Ricette

• 1 Banana matura (150g)
• Cannella
• Succo di limone

Con una forchetta schiacciare grossolanamente la banana assieme ad una spruzzata di limone e se la gradite più fluida aggiungere un cucchiaio di acqua tiepida o di tisana. Alla fine spolverare la superficie con la cannella. Questa crema è una base fresca e profumata che può essere utilizzata in vari modi, spalmata su gallette, fette di pane tostato, fette wasa, oppure posso mescolarla a dei fiocchi d’avena (mueslei) o a della granola croccante, 2 cucchiai sono sufficienti. L’aggiunta di frutta secca oleosa come noci, nocciole, mandorle o pinoli completa la colazione, ma come alternativa si può usare della buona ricotta o dello yogurt greco.

Un piccola particolarità spesso la banana a molte persone è un po’ indigesta e ciò è in relazione al fatto vengono consumate banane poco mature e magari masticate male. In questo caso la riduzione in purea della banana matura la rende sicuramente più digeribile, ma deve essere matura. Spesso in studio mi viene posta la classica domanda: ma la banana ingrassa? È una leggenda metropolitana che si tramanda da anni, ma non è vera, non preoccupatevi! Le creme di frutta di frutta fresca sono un sostituto della classica marmellata, sono fresche e a livello nutrizionale mantengono intatti vitamine e antiossidanti. Ci sono altri frutti che si prestano ad essere ridotti a crema, il fico è buonissimo, dolce e profumato, ma anche il caco tipico della nostra zona e che si trova fino a novembre. La procedura è la stessa. Se i fichi sono di casa vostra basta lavarli e schiacciarli con il limone e la cannella sono deliziosi.

• 150-200 g frutta mista
• Banana, mirtilli, kiwi, pera
• Cannella
• Succo di limone
• 2 cucchiai di cereali croccanti
• Scaglie o chips di cocco disidratato (senza zucchero in etichetta)

Comporre il piatto a piacere con la frutta tagliata, se vi piace mista 3-4 fettine di ogni tipo oppure 1-2 frutti interi, se usate 200g e siete in un regime di perdita di peso l’aggiunta dei cereali è eccessiva, il piatto è già abbastanza sostanzioso con l’aggiunta di chips di cocco o frutta secca oleosa. Sopra la frutta una spolverata di cannella a piacere si può aggiungere una spruzzata di succo di mirtilli biologico per dare colore ed essere un po’ più accattivante per una merenda di un bambino o anche una cucchiaiata di yogurt biologico. Le scaglie di cocco aggiungono profumo e un po’ di grassi (2 pizzichi sono sufficienti), in alternativa granella di nocciole/mandorle.

La colazione è un buon momento per inserire la frutta cruda o cotta, ma è necessario fare alcune precisazioni. Normalmente un piatto di sola frutta a colazione viene inserito quando ci svegliamo tardi e il pranzo è circa dopo 2-3 ore. In questo caso una colazione leggera fresca con frutta a pezzi, oppure frullata o anche in estratto (con verdura ) può andare benissimo. Quando, invece, dopo colazione abbiamo 4-5 ore prima del pranzo è troppo poco e dobbiamo completarla con l’aggiunta di una manciata di frutta secca oleosa , cereali integrali, oppure 1-2 fette di pane con della crema di frutta secca oppure olio e sale o 1-2 fettine di prosciutto.

• Fiocchi d’avena (Bio) 1 sacchetto (500g al naturale, interi o spezzati)
• Mandorle 1 bicchiere
• Uvetta sultanina 1 bicchiere
• Nocciole 1 bicchiere
• Semi misti mezzo bicchiere (lino, girasole, zucca)
• Miele/sciroppo d’acero 2 dita del bicchiere usato
• Olio d’oliva circa 1/3 di bicchiere
• Acqua 2/3 di bicchiere
• Cannella 1 cucchiaino
• Zenzero in polvere 1 cucchiaino (facoltativo)

In un recipiente mescolare i fiocchi con cannella e zenzero. In un pentolino riscaldare e sciogliere il miele con l’acqua e l’olio. Versare 2/3 di questo composto sui fiocchi e l’altra parte su frutta secca, semini e uvetta. A forno caldo 150°C inserire da soli i fiocchi e fare asciugare un po’, dopo 15-20 minuti circa mescolare gli altri componenti, più delicati al calore. Fare asciugare per altri 15 minuti e poi raffreddare e mettere in un vaso di vetro. Si conserva per molti giorni se è stato seccato a dovere. Attenzione ai tempi perché ogni forno ha le sue caratteristiche dovete regolarvi con quello di casa vostra. Questa preparazione può essere variata nel gusto della frutta secca o disidratata aggiunta. A fine cottura possiamo sempre aggiungere del cocco disidratato se ci piace. Io consiglio come dose circa 1-2 cucchiai da aggiungere a creme di frutta cruda o cotta, yogurt, frutta fresca ecc.

I cereali da colazione sono un alimento che è stato introdotto non da molto nella colazione degli italiani, ma sono un buon alimento per bambini o per adulti? E’ il caso di dire : dipende ! L’industria negli ultimi anni ha introdotto sul mercato moltissime tipologie di cereali, in chicchi soffiati, in fiocchi, croccanti, a forma di pallina, glassati, al miele, al cacao con aggiunta di frutta secca o cioccolato allo scopo di conquistare il mercato e i diversi palati, soprattutto dei bambini. Purtroppo la qualità nutrizionale, il contenuto in zuccheri o in grassi in vari prodotti è eccessivo, bisogna imparare a leggere le etichette a confrontarle fra loro e soprattutto a fare una buona scelta. Quali sono i criteri per fare una buona scelta: gli ingredienti non devono avere una lista troppo lunga, meno sono meglio è. Il contenuto di zuccheri preferibilmente deve essere attorno ai 10 max 15 g per 100g di prodotto, un’altra cosa da preferire è che non siano farine di cereali impastate in un secondo momento per fare palline o sfoglie o barchette o anellini, perché anche se si chiamano cereali, non lo sono proprio e sono state utilizzate modalità di preparazione che rende queste tipologie non proprio di qualità. L’aggiunta di cioccolato in scaglie o frutta essiccata o secca è un di più che può essere fatto anche manualmente, in un secondo tempo dopo l’apertura della confezione. Provate al supermercato a leggere le etichette dei cereali per bambini, troverete zuccheri aggiunti fino a 29 o 39 g x 100g di prodotto, in pratica dei cereali che consumati circa 1/3 è zucchero.

• 80-100g di ricotta (capra/pecora/vaccina)
• 30g cereali
• Frutta a piacere 150 g
• Cannella o cacao
• Un filo di miele di castagno sopra per dolcificare

Tagliare la frutta e assemblare nel piatto tutti gli ingredienti. Se qualche volta amate i fiocchi di mais a colazione, acquistate quelli che in etichetta riportano come ingrediente unico: mais integrale e basta senza zuccheri o fibre aggiunte. In genere è più facile trovarli al supermercato biologico rispetto a quello normale dove gli scaffali per la colazione contengono decine di prodotti spesso “discutibili” dal punto di vista nutrizionale.

• Pane di segale
• Tahin (100% crema di sesamo)
• Miele biologico
• Cannella a piacere

Spalmare 1 cucchiaino di crema sul pane tostato o fresco un velo di miele di castagno e una spolverata di cannella.

Il TAHIN è una crema 100% sesamo senza altri ingredienti, ha un gusto intenso ed è una specie di burro vegetale al gusto sesamo. Da spalmare sul pane, per piatti asiatici, per piatti a base di verdura o da aggiungere a creme di legumi (humus) o di verdure (melanzana) dove svolge principalmente la funzione del burro (amalgama e monta la salsa) conferendo alla crema un delizioso gusto di sesamo. Il tahin è molto versatile sia in abbinamenti salati che dolci. Buono anche sul pane assieme a una confettura di mirtilli o di pera. Sul mercato esistono varie creme di frutta secca: creme di anacardi, di mandorle pelate, di nocciole e cacao o di arachidi, si trovano buoni prodotti al supermercato Bio.

• Rigatoni Senatore Cappelli
• Fagioli borlotti
• Aglio
• Peperoncino
• Passata di pomodoro
• Prosciutto crudo DOP
• Scaglie di parmigiano
• Olio Evo

Mentre cuoce la pasta in acqua salata, lavoro ai fornelli. In una padella salto aglio, olio (2 cucchiaini) e peperoncino, aggiungo 1 scatoletta piccola di fagioli (risciacquati e scolati) e 2-3 cucchiai di pomodoro (passata), cuocio x 5 minuti. Mentre la pasta finisce di cuocere mettere 1 fettina di prosciutto crudo o di speck su una padella antiaderente a fuoco basso e lasciare appassire lentamente fino a diventare un po’ croccante. Scolo la pasta direttamente in padella un po’ in anticipo per ultimare la cottura insaporendola nel sugo. Alla fine impiatto la pasta con tutto il fondo di fagioli aggiungo sopra il prosciutto croccante e qualche scaglia di parmigiano.

La pasta Senatore Cappelli pasta viene prodotta utilizzando semola di grano duro varietà Cappelli, coltivato, con metodo biologico, sulle colline del centro italia. La notevole altezza di questo grano (puó raggiungere 180 cm) ha reso questa varietà difficile da coltivare perchè a rischio di continuo allettamento dovuto principalmente al vento e alle piogge. Spesso questa pasta è trafilata al bronzo ed essiccata a basse temperature in tempi molto lunghi al fine di mantenere tutti i principi nutritivi ed organolettici della materia prima anche nel prodotto finito. Esistono anche linee per l’infanzia prodotte nel totale rispetto cioè senza aromi e dolcificanti reperibile nei negozi specializzati.

• 80g di pasta di legumi (questa è di piselli)
• 1 zucchina a rondelle
• 3 cucchiaiate di ceci lessati (scatola o congelati)
• Basilico fresco
• Buccetta di limone bio (zeste)
• Qualche pinolo o seme di girasole a piacere

Mentre cuoce la pasta in acqua salata, tagliare la zucchina a rondelle e verso fine cottura buttare le rondelle in pentola, non si devono spappolare, ma devono rimanere croccanti o appena morbide. Prima di scolare aggiungere all’acqua 3-4 cucchiaiate di ceci/fagioli. Scolare e condire con 1 cucchiaio di olio, basilico fresco, zeste di limone e qualche goccia di succo e un cucchiaino di semi di girasole o pinoli di qualità.

La pasta di legumi recentemente introdotta sul mercato è una pasta confezionata con la farina di legumi. Può essere di un solo tipo di legume oppure può essere un mix di legumi diversi. E’ una pasta gluten free, povera di carboidrati, ricca di proteine vegetali e di fibra, adatta a diabetici, celiaci, a chi soffre di sensibilità al glutine, ma anche a chi tollera poco i legumi interi o a crema. Esistono vari più formati di pasta corta fusilli, penne, conchiglie, eliche, ma anche formati più gourmet come tagliatelle e paccheri composti da un mix di farine. E’una pasta un po’ di nicchia e costosa viene prodotta con metodi di lavorazione artigianale e tempi naturali di essiccazione a basse temperature, per meglio preservare le qualità nutrizionali del legume. Pronte in pochi minuti, sono indicate per la preparazione di piatti con ogni tipo di sugo. Ottima da alternare nella settimana almeno 2 volte alla pasta di frumento. Ha sicuramente una consistenza migliore rispetto ad altre paste gluten free tipo quella di mais o di riso e presenta di sicuro un indice glicemico più basso.

• Orzo biologico
• Tonno
• Zucchine
• Olio e prezzemolo

Questa ricetta, in pratica, è un vero e proprio assemblaggio di ingredienti. Si parte da una base di cereale lessato che in questo caso è l’orzo, a cui si aggiunge una zucchina a rondelle lessata, del tonno sgocciolato e tamponato dall’olio con una salvietta . Si condisce con un pizzico di sale una spruzzata di limone, se piace anche un po’ di buccetta a filetti, olio prezzemolato (olio dove ho inserito del prezzemolo tritato e un po’ di sale e a piacere aglio schiacciato. E’ una insalata comoda da portare al lavoro come piatto unico, magari preceduta da un pinzimonio o da della verdura cotta.

L’insalata di orzo è un piatto molto apprezzato: i chicchi di questo cereale si prestano perfettamente alla cottura e rimangono ben separati, buonissma è anche la zuppa d’orzo e l’orzotto che è una specie di risotto. Dal punto di vista nutrizionale i chicchi sono ricchi di sali minerali, soprattutto fosforo,potassio e magnesio e per questo motivo è considerato remineralizzante. Tra le caratteristiche più importanti dell’orzo c’è il buon contenuto di betaglucano, una fibra solubile utile per ridurre la glicemia, ossia la quantità di zucchero nel sangue dopo i pasti. Questo cereale per la consistenza quando è cotto va masticato bene altrimenti possiamo avere difficoltà a digerirlo. E’un cereale che ha un effetto calmante. Con l’orzo tostato e macinato si fa il caffè d’orzo che è comunque controindicato a chi ha problemi di stomaco e a chi è sensibile al glutine.

• Uova fresche di gallina felice (1-2)
• Pomodoro (cuore di bue) sbucciato
• Basilico
• Olio Evo
• Pane integrale (con lievito madre)

Sbucciare 1-2 pomodori cuore di bue e fare dei pezzi più o meno grandi. Metterli in una padella e cuocere con la loro acqua di vegetazione e qualche fogliolina di basilico fresco. Aggiustare di sale. Rompere le uova all’interno della padella, distribuire bene l’albume, coprire con un coperchio e cuocere x 2 minuti, tempo necessario per assodare l’albume e mantenere il tuorlo morbido e cremoso. Impiattare aggiungere un po’ di sale marino sopra al tuorlo e un filino di olio d’oliva. Consumare con una fetta di pane integrale anche tostato se vi piace da mettere sul fondo del piatto. L’uovo potrà essere cotto anche affogato o in un padellino a parte e aggiunto direttamente sul piatto sopra il pomodoro. La qualità dell’uovo in questo caso sarà fondamentale. Quello della foto era veramente di giornata. E’ una preparazione estiva, il pomodoro ideale, secondo me è il cuore di bue tipico nella nostra zona, ma si puo’ fare anche con altri pomodori. Comunque fa la differenza la maturazione che conferisce al pomodoro una dolcezza e una concentrazione salina che ne esalta il sapore; e poi sicuramente sbucciato mi raccomando.

Quando l’uovo è fresco ha l’albume che tira, è consistente e rimane attaccato al tuorlo. Il tuorlo è veramente una sfera dorata, turgida giallo intenso per la ricchezza di vari pigmenti derivati da un’alimentazione libera e varia. Ricco di ferro, potassio, fosforo, zinco vitamine A, D, B1 e B2, il tuorlo è ricco di grassi: fosfolipidi, colesterolo e trigliceridi. Uovo è un alimento di elevato valore nutrizionale, proteine di altissima qualità concentrate per lo più nell’albume, ma presenti comunque anche nel tuorlo. Complessivamente considerando che un ovetto pesa circa 60g, il suo apporto proteico complessivo è di circa 12g di proteine. La digeribilità dell’uovo diminuisce con i tempi più lunghi di cottura, mi spigo frittata e uovo sodo sono quelli che richiedono tempi digestivi più lunghi. Se soffriamo di stomaco, meglio uovo alla coque o affogato o uovo al piatto con tuorli morbidi.

• Lenticchie lessate
• Pesto
• Pomodori secchi
• Basilico
• olio Evo

Preparazione molto semplice a base di legumi lessati che vengono insaporiti con pomodori secchi tagliati a filetti o listarelle, basilico genovese e un pesto che faccio io, senza formaggio, a base di erbe aromatiche (basilico, prezzemolo) con frutta secca (mandorle, pinoli e noci) e olio.

Le lenticchie sono il legume più delicato come sapore. Contiene elevate quantità di minerali come potassio, fosforo, calcio e magnesio, ma anche zolfo. Alimento prezioso per chi è in carenza di ferro ed è anemico o per vegetariani. Possiedono una buona quota di proteine, il 22.7% x 100g di parte edibile. Non richiedono ammollo prima della cottura. Si possono lessare in acqua salata con una cipolla erbe aromatiche, semi di finocchio, fettine di zenzero e mangiare semplicemente con un giro di olio crudo. Per chi è sensibile alla fibra dei legumi meglio passare alle lenticchie decorticate o come alternativa passare al setaccio quelle normali e ridurle in crema. La crema può essere usata per spalmare su una fetta di pane tostato strofinata con un po’ di aglio e con un filo di olio. Per costruire un piatto vegetariano completo è necessario accoppiare le lenticchie con pasta o riso e accompagnarlo prima da un antipasto di verdure crude anche in pinzimonio in pinzimonio. Sono da evitare nel caso di intolleranza al nichel o quando soffriamo di colite. Le coltivazioni di lenticchie sono soprattutto collocate in Italia centrale. Una lenticchia famosa è quella di Castelluccio di Norcia, in Umbria, con certificazione IGP (Indicazione Geografica Protetta). E’ molto digeribile, piccola, tenera con una buccia molto sottile e dal sapore delicato. A livello turistico la Piana di Castelluccio, circondata dai monti Sibillini, è famosa per un vero e proprio spettacolo chiamato “la Fiorita” di Castelluccio a cui si può assistere tra la fine di maggio e luglio. Migliaia di fiori sbocciano e riempiono le piane di colori che vanno dal giallo al rosso e dal viola al bianco. Una meraviglia.

• Avena lessata in chicchi
• Carote
• Olio
• Semi di zucca
• Basilico

I chicchi di avena possono essere lessati la sera prima oppure possono essere chicchi lessati porzionati e messi in freezer, a seconda di come ci si organizza. Lavare e tagliare le carote a fettine. In un tegame mettere un po’ di olio, e uno spicchietto di aglio. Aggiungere le carote e cuocere fino a completa cottura con il coperchio e magari aggiungendo un po’ di acqua o aceto di mele. Prelevare 2 cucchiaiate di carote e frullarle con un po’ di acqua in modo da ridurle in crema . Su questa base cremosa aggiungere l’avena e portare a bollore. Ultimare la preparazione aggiungendo le carote brasate a fettine. Impiattare aggiungendo un po’ di erbette fresche o secche e qualche seme di zucca e un filino di olio Evo.

L’avena (Avena Sativa) si trova in commercio come chicchi, farina, fiocchi ma ho visto anche in pasta. E’ un cereale ricco di proteine circa 13-15% su 100g, ferro, fosforo calcio e aminoacidi essenziali. Contiene una buona quantità di fibre solubili che la rendono molto adatta ad un regime dimagrante e a chi deve controllare la quantità di zuccheri nel sangue, conferendo un prolungato senso di sazietà ed un lento rilascio dei carboidrati. Prezioso alimento per gli stitici e ottimo nutrimento per il microbiota intestinale, inoltre la sua ricchezza in beta-glucani lo rende utilissimo per il controllo del colesterolo ematico. Sconsiglio l’uso di questo cereale in caso di allergia al nichel. In cucina è molto versatile, ha un sapore dolce e delicato molto femminile, le zuppe sono cremose e dense adatte alla stagione invernale, ma si presta benissimo, previo risciacquo, ad essere utilizzata anche come chicco lessato per insalate di cereali e verdure e legumi ottimo assemblaggio per un piatto completo da portare al lavoro. I fiocchi d’avena sono noti per essere l’ingrediente principale del mueslei o del crunch croccante (granola), ma possono essere usati anche per confezionare dei biscottini o il porridge. Il porridge o “zuppa di avena” è la tipica colazione usata in Inghilterra o negli USA, per noi italiani è più un “pappone molliccio” ma se fatto bene è gradevole e nutriente. E’ una specie di budino/crema con una base di avena, latte o acqua e personalizzato con aggiunta di frutta fresca e frutta secca dolce o oleosa.

• Friselle (1 o 2 dipende dalla grandezza)
• Tonno all’olio d’oliva Asdomar
• Cetriolo
• Pomodorini (ciliegino , datterino o cuore di bue)
• Cipolla di Tropea
• Capperi sotto sale
• Basilico oppure origano
• Olio Evo

Scegliere FRISELLE INTEGRALI di buona qualità, sono digeribili, pratiche soprattutto per pranzi veloci. Tagliare a tocchetti il pomodoro o dividere in due i datterini. Condire con olio e sale e lasciare riposare in modo che la preparazione formi la tipica acqua vegetale del pomodoro. Circa 10 minuti prima di servire, passare appena appena le friselle sotto acqua corrente per qualche secondo, metterle sul fondo del piatto e guarnirle con il pomodoro e tutta la sua acqua, il basilico, i capperi dissalati, le fettine di cetriolo, se vogliamo qualche oliva e sopra il tonno, un goccio d’olio ed è pronto. Se non ci piacciono troppo le friselle troppo molli e vogliamo un piatto più croccante possiamo mettere la frisella direttamente sul piatto e spruzzarla solo con in succhi del pomodoro in modo che si imbibisca direttamente, lasciare10 minuti a riposare e guarnire.

Combinazioni alternative gustose: Filetti di alici marinate, cipolla di tropea, pomodorini e olive taggiasche Filetti di sgombro con pomodorini, capperi e olive Ricotta fresca/robiola/mozzarella con peperoni (arrostiti o agrodolce), olive e pinoli Ricotta affumicata /Feta con crema di melanzana origano fresco e pinoli Versione Veg: 3-4 cucchiaiate di legumi lessati, pomodorini, cipolla tropea, aglio, capperi e olive

• Insalata croccante e fresca
• Basilico
• Zucchine gialle
• Cetriolo
• Carota
• Datterini
• Fragole, more, albicocca, mirtilli uva

Lavare le verdure e la frutta tagliare tutto con amore e assemblare nel piatto divertendosi un po’. Condire con olio, sale integrale macinato e un po’ di limone o un giro di balsamico. Mi raccomando la frutta è poca massimo 50-80g in totale, serve per dare una nota dolce acida alla solita insalata, è un mix di sapori, consistenze, profumi e acidità veramente gradevoli. Quando la propongo come spuntino pomeridiano, di solito c’è un po’ di stupore, forse più sospetto… ma, dopo averla provata per qualche giorno tutti la trovano gradevole e gratificante.

Nella stagione autunno-inverno la frutta potrà essere il melograno dolce acidulo, la mela o la pera croccanti e profumate, ma anche gli agrumi, possiamo aggiungere qualche pinolo o 1 cucchiaino di semi oleosi.

• Carote
• Cipolle bianche fresche
• Patate novelle
• Insalata gentile
• Pomodorini confit (preparati in precedenza)

Questa preparazione gustosissima è nata un po’ come un riciclo di verdure: verdure avanzate il giorno prima, troppo poche per un contorno di verdura serio. Nel mio caso 2 cucchiai di pomodori confit e 1 patata cotte con la buccia (bio) . Dal cassetto della verdura ho preso 3 cipolle bianche novelle e le ultime 5 carote. Ho lavato bene e preparato un cartoccio (stagnola o carta forno) con sale, olio e timo secco. Chiuso i bordi del cartoccio e messo in forno sul ripiano di mezzo a 180°C fino a cottura ultimata. Circa 40 minuti. Gli zuccheri della cipolla e della carota caramellizzano un po’ e assieme all’olio formano un sughetto fantastico da usare anche come condimento della nostra insalata. Quando le verdure saranno fredde si compone a piacere l’insalata:

un mazzo di insalata gentile,

2 cipolle tagliate a metà

1 patata novella divisa in quattro

1 carota tagliata a rondelle

pomodorini confit (già pronti)

Condito tutto con un pizzico di sale, un giro di aceto balsamico e del buon olio. Volendo se abbiamo un po’ di sughetto delle verdure cotte si può aggiungere.

• Spaghetti di grani antichi (Saragolla, Senatore Cappelli, Timilia ecc)
• 1 piccola patata
• Aglio
• Cime di rapa/qualche ciuffo di broccolo/cicoria/rucola/insalata belga
• 5-6 olive taggiasche
• Il mio pesto (1 porzione)
• Qualche scaglia di parmigiano

Mentre cuoce la pasta in acqua salata, lavoro ai fornelli. Padella con aglio, olio e peperoncino, faccio insaporire e saltare o le cime di rapa o qualche ciuffo di broccolo verde o la cicoria tagliata fine fine. Non devo spappolare le verdure, mi raccomando, un po’ croccanti. A fine cottura aggiungo le olive scolate bene dall’olio di conservazione. Intanto la pasta è arrivata a metà cottura, è il momento di aggiungere i tocchetti di patata all’acqua e di terminare la cottura. Scolo 1 minuto prima e metto in padella ad insaporire la pasta nel sugo magari aggiungendo un po’ di acqua della cottura. Faccio mantecare 1 minuto e alla fine impiatto aggiungendo sopra qualche scaglia di parmigiano.

Per anni abbiamo mangiato solo pasta tradizionale e prodotti da forno confezionati con farina di grano tenero bianca 00 o solo 0. Purtroppo per esigenze di produzione e coltivazione il grano nel corso del tempo è stato selezionato in modo da rendere più facile la coltivazione e in seguito la lavorazione del prodotto finito. Questo, tuttavia, ha avuto il suo peso a livello di qualità nutrizionale rendendo il classico frumento un po’ un estraneo nel nostro intestino soprattutto nelle persone più sensibili. I grani antichi, non sono altro che varietà del passato, rimaste autentiche e originali (non maneggiate a livello genetico con ibridazione) , con tutte le difficoltà di coltivazione e rese sicuramente inferiori. Molto conosciuto è il Kamut, di origine Canadese, ma meglio rivolgersi a grani italiani, molto più affini al nostro genoma e microbiota intestinale. Sul territorio italiano ci sono diverse varietà coltivate: Saragolla, Timilia, Senatore Cappelli, grano Gentil Rosso ed altri. Solitamente le farine che si ricavano sono poco raffinate, sono macinate a pietra, più grezze, ma più ricche a livello nutrizionale. Hanno sicuramente meno glutine in quantità, ma migliore come qualità e con un rapporto più equilibrato fra contenuto in amido e in glutine. Sono grani più digeribili e assimilabili rispetto al grano moderno. Sicuramente sono paste costose, ma provatele, perché sono più saporite tengono la cottura e migliori dal punto di vista nutrizionale.

• Riso nerone
• Ceci lessati
• Olio Evo
• Curry 1 cucchiaino o più se vi piace dal sapore intenso
• Pomodori maturi
• Origano
• Un pizzico di sale e zucchero

Fare cuocere per 40 minuti circa il riso nerone, precedentemente ammollato x 6-8 ore. Scolarlo lasciato raffreddare con un filo d’olio. Può essere cotto anche la sera prima. Togliere dal freezer i ceci lessati o in alternativa sciacquare la scatoletta di ceci e scolare. Padella o wok con olio sul fondo un po’ di sale e il cucchiaino di curry, tostare poco la spezia (brucia con facilità attenzione) e poi aggiungere i ceci. Saltare bene per insaporire aggiungendo anche un po’ d’acqua. Togliere i ceci dalla padella, spostarli su un piatto e saltare il riso nella padella. Alla fine aggiungere i ceci e volendo dei semi a piacere. In parallelo in una padella calda mettere sul fondo sale e un cucchiaino di zucchero di canna, appoggiare le fette di pomodoro alte almeno 1 cm sul fondo della padella. Mettere a fuoco vivo e aspettare che lo zucchero un po’ caramellizzi. Girare le fette di pomodoro e terminare la cottura . disporre sul piatto il riso (caldo/tiepido) e a fianco le fette di pomodoro. Questa preparazione è buona calda, tiepida e a temperatura ambiente. Ottima da portare al lavoro.

Il riso nerone è un riso integrale a chicchi grandi piuttosto coriaceo e molto profumato. E’ un riso ricco: vitamine e minerali (ferro, calcio, manganese e zinco) sono abbondanti. La sua colorazione intensa e scura tendente al violaceo indica la presenza di antociani, gli stessi antiossidanti presenti nei mirtilli. Anche sul territorio italiano vengono coltivate diverse varietà di questo riso. Trattandosi di un riso integrale, il riso nero richiede tempi di cottura più lunghi rispetto al classico riso bianco, circa 40 minuti. Anche in questo caso è preferibile tenere a bagno /8 ore il riso prima di cuocerlo. E’ ideale per preparare insalate di riso e verdure o piatti orientali, ma la sua tenuta in cottura lo rende ottimo per essere saltato e insaporito con diverse spezie.

• 80g di riso (nerone + integrale)
• 80g salmone affumicato di buona qualità tagliato a striscioline/cubetti
• cavolo cappuccio o finocchio tagliato sottile
• 1 carota a julienne
• qualche rondella di cipolla di tropea
• capperi dissalati
• olio Evo

Fare cuocere il riso e nel frattempo condire le verdure a crudo con il salmone, poco sale perché non serve e un po’di pepe, una spruzzata di limone e olio previsto e lasciare insaporire. Il cavolo cappuccio va tagliato con la mandolina, non ne serve molto, si va un po’ a gusto. Quando il riso è cotto scolarlo, aggiungere un po’ di olio e farlo raffreddare, poi mescolarlo al condimento. Io ho usato due tipi di riso integrale, uno rosso e uno bianco, ma va benissimo anche uno solo. E’ una insalata molto fresca, ma dal sapore intenso di affumicato, le verdure la rendono croccante, a me piace di più con il cavolo cappuccio. La qualità degli ingredienti fa la differenza, del buon salmone e degli ottimi capperi sotto sale esaltano i sapori. Si può consumare sia d’estate che d’inverno e in base a questo potete scegliere se usare il cavolo cappuccio o il finocchio. Per chi non segue un regime dimagrante può aggiungere anche 3-4 ovetti di quaglia o un uovo sodo a spicchi.

La coltivazione del cavolo cappuccio (Brassica oleracea L.) è molto diffusa in Veneto e in Lombardia e lo si raccoglie dalla primavera all’inverno. Come tutta la famiglia delle Crucifere sono ortaggi molto utili nella donna in menopausa, soprattutto se presenta una familiarità per osteoporosi. In queste verdure, infatti, esiste un ottimo equilibrio fra i minerali contenuti (calcio,iodio, fosforo, ferro) e vitamina C che favorisce l’assorbimento intestinale del Calcio. Consumato crudo ha qualità diuretiche e depurative, è ricco di fibra ma va masticato molto bene altrimenti risulta indigesto. Svolge una azione lenitiva e antinfiammatoria sulla mucosa gastrica infiammata (gastritico), per questo motivo si possono consigliare degli estratti di succo di cavolo cappuccio da bere a piccoli sorsi durante la giornata. Come tutti gli ortaggi della famiglia delle Crucifere, anche il cappuccio ha effetti protettivi contro alcune tipologie di cancro. La cottura al vapore permette che il cavolo conservi le proprie caratteristiche nutrizionali, pasta tagliarlo a fettine sottili e sottoporlo al vapore x 5 minuti, rimanendo comunque sempre un po’ consistente. Potrete condire i cavoli con olio, pinoli e aceto di mele oppure se vi piace aggiungere del cumino in polvere o in semi, una perfetta e nutriente insalata autunnale.